Giới thiệu về HIIT

Sau 1 thời gian đọc và tìm hiểu về HIIT, em xin mạn phép được tổng hợp lại một số vấn đề liên quan đến HIIT mà em cho là bổ ích. Các phần này em tổng hợp lại chủ yếu dựa trên các trang Web nước ngoài chứ kinh nghiệm của bản thân em thì không nhiều đâu ạ.

​

Giới thiệu về HIIT

Bản thân e hay cũng như một số mem mới vào diễn đàn thường khá hoang mang khi nghe thấy thuật ngữ này vì k hiểu nó là gì

HIIT là High Intensity Interval Training - tạm dịch là "Tập cường độ cao cách quãng"
HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn. 

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20' vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20'.

Sai lầm thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời gian nước rút quá dài. Cơ thể người bình thường chỉ có thể duy trì trạng thái hoạt động hết công suất trong 1 thời gian khá ngắn. Các chuyên gia cho rằng giai đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu giai đoạn nước rút của bạn nhiều hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức. 

Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15' tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45' tập với cường đọthaaop), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó. (Tác dụng của HIIT e sẽ viết chi tiết hơn ở phần sau)